離婚したいと言われたら？最初に取るべき行動

パートナーから「離婚したい」「もう無理」「別れよう」と言われたとき、多くの人が感情的な否定・説得・謝罪・改善提案に走ってしまいます。

しかしこの時期、相手の心理状態は「自由を守りたい」「これ以上傷つきたくない」という防衛と逃避でいっぱいです。ここでの対応が関係修復の成否を決定づけます。

【最初に取るべき行動｜絶対守るべき基本方針】

■ ① 「否定」「説得」「改善提案」をしない

理由

• 相手の「自由」と「決断権」を奪う行動と感じられ、防衛反応（リアクタンス）が急上昇する
• 心理的安全が完全に崩れ、以降の話し合いの土台を失う

■ ② 感情的反応（泣く・怒る・責める）を避ける

理由

• 相手は「これ以上、誰かの感情や責任を背負いたくない」と感じている
• 感情の押しつけは心理的自由の侵害となり、離婚意志を固める原因になる

■ ③ 「わかった」と一旦受け止め、沈黙を守る

理由

• 相手の「決断権」「自由」を尊重する姿勢を示す
• 心理的リアクタンスを抑え、防衛反応を悪化させない
• この沈黙が「心のスペース」「逃げ場」を与える

【相手の心理状態｜離婚を言い出したときの本音】

表面的な言葉：「もう無理」「離婚したい」「一緒にいたくない」

【やってはいけない「最初の5つの行動」】

行動	悪影響
離婚否定・説得	防衛反応とリアクタンスを強化
泣き・怒り	相手の心理的自由を奪う
改善提案・条件交渉	責任負担と圧力を感じさせる
過去の蒸し返し	自尊心の損傷と学習性無力感
第三者の意見を持ち出す	孤立感・批判感情の強化

感情的な接触を控え、生活上の最低限の会話のみ

パートナーから「離婚したい」と言われた直後や、関係悪化が深刻な段階では、感情的な接触（気持ちの確認・説得・謝罪・怒り・泣き）を完全に控えることが最も重要です。

この時期、相手は自由と心理的安全を求め、防衛的シャットダウン（心の遮断）や逃避に入っており、感情のやりとりそのものを「脅威」「プレッシャー」と感じています。

【なぜ感情的接触を控える必要があるのか？（心理メカニズム）】

① 【心理的リアクタンス（反発心）を避ける】

• 感情の確認や表現（「どうして？」「まだ好き？」など）は、相手の自由を脅かす行為と受け取られる
• 自由を守ろうとする防衛反応（リアクタンス）を刺激し、心をさらに閉ざさせる

② 【相手の防衛的シャットダウンを悪化させない】

• 相手は「これ以上傷つきたくない」「考えたくない」と感情回避中
• 感情的接触を試みると、無反応・無視・逃避行動が強まる
• 話し合いを避ける傾向が固定されてしまう

③ 【感情的なやりとりは「責任・決断」の圧力になる】

• 感情を共有すると、「決断（離婚する／しない）」を求められていると感じる
• その責任を負いたくない心理から逃避が悪化

【生活上の最低限の会話とは？】

特徴

• 事実伝達のみ
• 返事がなくても成立
• 感情・感想・期待を含まない

【OK会話例】

内容	例文
生活連絡	「ゴミの日は明日だよ」
子ども関連	「○○の学校、明日は遠足」
お金・手続き	「家賃引き落とし済んだ」
外出連絡	「今からスーパー行ってくるね」

【NG会話例（感情的接触）】

発言	理由
「最近どう思ってる？」	感情確認＝圧力
「いつまでこの状態続けるの？」	決断責任の押しつけ
「努力するから考え直して」	改善要求＝プレッシャー
「私のこと嫌い？」	自由と安全を奪う

【反応がなくても「成功」と考える理由】

• 無反応＝拒絶ではなく心理的安全を探しているサイン
• 話しかけられても「安全だ」と感じられる経験を積ませることで、反応（うなずき→単語返事→短文返事）に進化する

感情的反応（泣く・怒る・責める）を避ける

パートナーから「離婚したい」「もう無理」と言われた瞬間、多くの人が泣く・怒る・責めるという感情的反応を自然に示してしまいます。

しかし、この反応は相手の防衛本能（心理的リアクタンス）を最大限に刺激し、「やはり別れるしかない」という決意を固めさせる最大のリスク行動です。

【なぜ感情的反応を避けなければならないのか？（心理メカニズム）】

① 【相手の自由と安全を奪う行為と感じられる】

• 泣く＝「あなたは私の感情責任を取るべき」という無言のプレッシャー
• 怒る＝相手の自由な決断や考えを否定
• 責める＝「行動や態度を変えろ」という圧力

② 【防衛的シャットダウンを強化する】

• 「これ以上、誰かの感情に振り回されたくない」という逃避本能が働く
• 心を閉ざし、会話・行動・接触すべてを制限する

③ 【過去の失敗記憶を再活性化させる】

• 感情的反応を見ることで、過去の責め・衝突・不和の記憶が呼び起こされる
• 「また同じことの繰り返し」「もう終わらせよう」という決意を固める

④ 【「決断は正しい」という自己正当化を誘発】

• 相手は「離婚を決断したのは間違っていない」と自分に言い聞かせ始める
• 感情的反応を見ることで、「やはり自分は間違っていなかった」と確信を深めてしまう

【よくある感情的反応と言葉】

感情	典型的な言葉	相手の感じ方
泣く	「どうしてそんな酷いこと言うの…」	自由を奪われた・感情を押しつけられた
怒る	「ふざけないで！離婚なんて絶対認めない！」	否定された・反発したくなる
責める	「全部あなたのせいでしょ？」	責任を押しつけられた・逃げたくなる

【感情的反応が与える悪循環】

あなた：泣く・怒る・責める
↓
相手：リアクタンス→防衛的シャットダウン・無視・逃避
↓
あなた：さらに感情的になる（無反応に不安・怒り）
↓
相手：「やはり離婚が正解」という決断の固定

【あなたが取るべき正しい対応】

■ ① 感情を「その場」で抑える

• 深呼吸・その場を離れる（トイレや別室へ）
• その場で泣かない・怒らない・責めないを最優先

■ ② 感情表現は「自分語り」に限定

■ ③ 反応の主導権を相手に渡す

• 「少し考えさせて」
• 「あなたの考えはわかった。急がなくていいから話せるときでいい」

相手の自由と心理的安全を守りながら、小さな共同作業・お願いを少しずつ増やす

離婚危機や家庭内別居、心のシャットダウン状態からの関係修復では、①感情的接触の停止 → ②生活連絡と事実＋感謝 → ③行動の接点（共同作業）という順序がとても重要です。

ここでの小さな共同作業やお願いは、単なる「家事のお願い」以上に、「私はあなたの自由と尊厳を奪わず、でも一緒に生きようとしている」というメッセージになります。

【なぜ共同作業・お願いを増やすのか？（心理メカニズム）】

① 【行動と肯定的結果の再学習】

• 相手は防衛反応や学習性無力感により、「行動＝否定される」「反応しても無駄」と思い込んでいる
• 小さなお願い→実行→「ありがとう」「助かった」のポジティブ反応があることで、
  行動と肯定的結果の関連づけを脳が再学習する

② 【心理的自由を守ると、防衛反応が出ない】

• 小さく・限定されたお願いは、「断る自由」が明示されていると感じられる
• 「やってもいい」「断っても責められない」という余白が心理的安全につながる

③ 【会話より行動の方が心理的負荷が低い】

• シャットダウン状態では、言葉による感情共有は大きな負担
• 無言でも成立する共同作業は、心理的距離を縮める最も自然な手段

【実践｜お願いする内容の条件】

条件	内容
小さい	5分以内に終わる・複雑でない
具体的	「これ」「それ」ではなく明確に
感情負荷ゼロ	相手の気持ちや過去を問わない
成否に関わらず承認	やってくれたら感謝、断られても責めない

■ 中期（単語返事・短文返事が出始めた頃）

• 「○○（子ども）の送り、手が空いてたらお願い」
• 「スーパー行くけど何か要る？」
• 「○○（ペット）のご飯お願いできる？」

■ 後期（自発的行動や簡単な提案が出始めた頃）

• 「食事の配膳、一緒にできる？」
• 「庭の草抜き手伝ってくれる？」
• 「次の休みに一緒に○○（短時間の外出）できそう？」

【やってはいけないお願い】

行動	理由
感情共有を伴う（「話し合いたい」「気持ちを聞かせて」）	防衛反応を強化
決断を迫る（「もう一度やり直すなら○○して」）	リアクタンス（反発心）を誘発
比較や過去を蒸し返す	自尊心を損傷